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Cyclassics

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Radrennen Fahrer im Pulk
Radrennen Fahrer im Pulk

Intro

Die Cyclassics Hamburg ist eines der größten, deutschen Radrennen.

Peleton 1

CYCLASSICS 2017 Aftermovie

Strecken

60 KM

100 KM

160 KM

Equipment

Räder

Grundsätzlich ist eine Teilnahme  mit zweirädrigen Fahrräder, die technisch einwandfrei sind möglich. 

Dreiräder, Singlespeeds, Liegeräder, Bahnräder, Einräder, Handbikes, Elektrobikes und Fixies sind nicht zugelassen.

Verbotenes Zubehör

  • Scheibenräder vorn und/oder hinten. Scheibenbremsen sind erlaubt!
  • Triathlon-, Hörner- bzw. Deltalenker
  • Lenkeraufsätze aller Art (Hinweis: Hörnchen an Lenkerenden bei MTB sind zugelassen, da sie nicht als Lenkeraufsätze gelten und nicht den Lenkhebel schmälern!)
  • Fahrradanhänger aller Art
  • Packtaschen und andere Zuladungen
  • Anbauteile, die ein Sicherheitsrisiko darstellen (herausragende Fahrradständer, Pegs etc.)
  • Rucksäcke (Ausnahme: Camelbaks zum ausschließlichen Getränketransport sind zugelassen!)
  • Flaschenhalter hinter bzw. unter dem Sattel
  • Trinkflaschen aus Aluminium, Glas oder Hartplastik und anderen Materialien, die zerbrechlich oder nicht leicht verformbar sind
  • Tonträger jeglicher Art oder Ohrbedeckungen, die die akustische Wahrnehmung und damit die Reaktionsfähigkeit im Straßenverkehr oder im Wettbewerb negativ beeinflussen können (z.B. MP-3-Player, Kopfhörer, Ohrstöpsel, Ohropax)

Regeln

Helmpflicht

Während des gesamten Rennens besteht eine Helmpflicht. Helme müssen nach DIN Norm 33954 und/oder DIN EN 1078 zertifiziert sein und gültigen
TÜV/GS-, SNEL-, CPSC- und/oder ANSI-Vorschriften entsprechen.

Windschattenfahren

Im Gegensatz zu vielen Triathlonveranstaltungen ist das Windsschattenfahren bei den Cyclassics nicht untersagt. Es ist jedoch verboten im Windschatten von motorisierten Begleitfahrzeugen oder Motorrädern zu fahren.

Verhalten bei Pannen

Materialwechsel und Defektbehebung

Strafkatalog

Sanktionenkatalog

Startnummernausgabe

Die Startunterlagenausgabe erfolgt neben der St. Petri Kirche (Bergstraße/ Ecke Speersort) in Hamburg zu folgenden Zeiten:

  • Donnerstag, 16. August 2018 – 10:30 bis 19:30 Uhr
  • Freitag, 17. August 2018 – 10:30 bis 19:30 Uhr
  • Samstag, 18. August 2018 – 10:00 bis 19:30 Uhr

Wertung

Ergebnisse

Profis

Pro Teams

AbkürzungTeamLand
ALM Ag2r La MondialeFrankreich
AST Astana Pro TeamKasachstan
TBMBahrain-MeridaBahrain
BMCBMC Racing TeamVereinigte Staaten
BOHBora-hansgroheDeutschland
DDDTeam Dimension DataSüdafrika
EFDEF Education First-Drapac p/b CannondaleVereinigte Staaten
FDJGroupama-FDJFrankreich
TKATeam Katusha AlpecinSchweiz
TLJTeam Lotto NL-JumboNiederlande
LTSLotto SoudalBelgien
MTSMitchelton-ScottAustralien
MOVMovistar TeamSpanien
QSTQuick-Step FloorsBelgien
SKYTeam SkyVereinigtes Königreich
SUNTeam SunwebDeutschland
TFSTrek-SegafredoVereinigte Staaten
UADUAE Team EmiratesVereinigte Arabische Emirate
CCCCCC Sprandi Polkowice*Polen
GAZGazprom-RusVelo*Frankreich
VWCVérandas Willems-Crelan*Frankreich

* = Wild Card Teams

Rahmenprogramm

RAD RACE Battle 2018

RAD RACE “In Velo Veritas” Trailer

Rezension: Das große Buch der Paläo-Ernährung

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Das große Buch der Paläo-Ernährung
Das große Buch der Paläo-Ernährung

Mittlerweile ist die Paleo-Ernährung auch im deutschen Buchhandel angekommen. Etliche Ratgeber widmen sich der gesunden Steinzeit-Diät. Neben den Standardwerken von Robb Wolf, Mark Sisson und Dr. Loren Cordain gibt es auch eine Reihe von Kochbüchern, die den Lebensstil nach dem Low-Carb-Prinzip der Altsteinzeit beschreiben.

Auch Diane Sanfilippos Buch “Practical Paleo: A Customized Approach to Health and a Whole-Foods Lifestyle” wurde übersetzt und ist im riva Verlag erschienen. Die Naturwissenschaftlerin und approbierte Ernährungsberaterin hat sich mit ihrem Blog balancedbites.com einen Namen in der Paleo-Szene gemacht.

Das große Buch der Paläo-Ernährung1 ist ein praktisches Nachschlagwerk, welches das Paleo-Prinzip sehr anschaulich beschreibt. Das Buch gliedert sich in drei Teile. Der erste beschreibt das “Warum” und erklärt die wissenschaftlichen Zusammenhänge. Der zweite Teil beinhaltet “30-Tage-Menüs”. Der dritte Teil enthält mehr als 120 Paleo-Rezepte.

Teil 1: Das Warum – Nahrung und Ihr Körper

In diesem Teil führt die Autorin schrittweise in die Paleo-Ernährung ein. Sie gibt Tipps zu Lebensmitteln, der Vorratshaltung und beschreibt, wie man die Qualität von Nahrungsmitteln erkennt. Auch die gesundheitlichen Aspekte der Paleo-Ernährung werden anschaulich erklärt. Hierbei geht Sanfilippo auf das Verdauungssystem und die Blutzuckerregulierung ein. Praktische Tipps gibt es zur Einbindung der Ernährungsform in den Alltag. Die Autorin zeigt, dass es mit etwas Voraussicht und Planung relativ einfach ist, auch in Restaurants und auf Reisen auf ungesunde Kohlenhydrate zu verzichten und nur Paleo-Kost zu sich zu nehmen.

Teil 2: 30-Tage-Menüpläne

Im zweiten Teil werden elf individuelle Menüpläne vorgestellt, die auf unterschiedliche Aspekte der Paleo-Ernährung abgestimmt sind. Jeder Plan beinhaltet ein Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen sowie unterstützende Nährstoffe und Lebensmittel für jeweils einen Zeitraum von dreißig Tagen. Ein Großteil der Pläne widmen sich unterschiedlichen Krankheiten. Darunter sind unter anderem die Schilddrüse, das Nervensystem oder Autoimmunkrankheiten. Die einzelnen Mahlzeiten bestehen aus Paleo-Rezepten, die im dritten Teil des Buches vorgestellt werden.

Teil 3: Rezepte

Der dritte Teil des Buches beginnt mit ein paar praktischen Tipps zum Schneiden von Zwiebeln, Paprika sowie unterschiedlichem Gemüse in Scheiben, Stiften und Würfeln. Neben über 120 recht unterschiedlichen Rezepten, die nach ihren Hauptbestandteilen2 gegliedert sind, wird die Zubereitung von Gewürz-, Kräuter- sowie Zitronensalzmischungen erklärt. Die einzelnen Rezepte sind sehr gut beschrieben und können leicht nachgekocht werden. Jedes Rezept ist pawlowsch3 bebildert und enthält nützliche Zusatzinformationen (z.B. Zubereitungszeit oder Rezept-Varianten) am Seitenrand. Zu den Highlights zählen Chorizo-Fleischbällchen, Rippchen in Balsamicoessig geschmort oder ein marinierter Lammbraten. Auch auf gesunde Leckereien und Süßigkeiten verzichtet Sanfilippo nicht und verwöhnt den Leser mit gefrorener Himbeertorte, Mandelbutter-Cups und nussiger Speckrinde.

  • ITEM REVIEWED Das große Buch der Paläo-Ernährung
  • AUTHOR healthupyourlife
  • AUTOR Diane Sanfilippo, (Bill Staley, Robb Wolf)
  • ERSCHIENEN August 2014
  • ISBN 978-3868834802
  • SEITENANZAHL 432
  • VERLAG Riva
Show 3 footnotes
  1. der Verlag verwendet komischerweise Paläo statt Paleo
  2. unter anderem Geflügel, Rind- und Bisonfleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Lamm, Schweinefleisch
  3. mehr hier

Rezension: Paleo Power Every Day

Steinzeit Diät: Paleo Power every day.
Steinzeit Diät: Paleo Power every day.

Nico Richter ist kein unbeschriebenes Blatt in der Paleo-Szene. Seine Website Paleo360.de ist eine umfangreiche Sammlung von Artikeln, Tipps und Rezepte zur Paleo-Lebensweise. Mittlerweile hat Nico mit “Paleo 2 – Steinzeit Diät: Power every day. eat – move – sleep – feel – 120 neue Rezepte glutenfrei, laktosefrei & alltagstauglich. Mit Steinzeiternährung & Bewegung langfristig fit und gesund werden1 sein zweites Buch2 veröffentlicht. Sein erstes Werk  war ein großer Erfolg und wurde sowohl Focus- als auch Bild-Bestseller.

Die Paleo 360° Challenge

Im ersten Teil des Buchs wird die Paleo360°-Challenge vorgestellt. Für mindestens einen Monat wird nicht nur die Ernährung steinzeitlich umgestellt sondern der gesamte Lebenswandel optimiert. Neben der Nahrung zählen Bewegung, Schlaf und das Stresslevel zu den Säulen der Challenge.

Die Aufzählung der Ziele, welche mit Paleo in Angriff genommen werden können, klingen unglaublich: Fettabbau, Muskelaufbau, weniger Heißhunger, gesteigerte Fitness, besserer Schlaf, kein Mittagstief, reine Haut, bessere Blutwerte sowie die Linderung von Allergien.

Gemessen wird die Challenge mit einem Punktesystem, welches für die Bereiche Eat, Move,Sleep und Feel eine gewisse Anzahl an Punkten vergibt.

Rezepte

Der zweite Teil des Buches beinhaltet 120 leckere Paleo-Rezepte, deren Inszenierung sich nicht hinter den Büchern von Jamie Oliver, Tim Mälzer und Co. verstecken muss.

Die alltagstauglich Rezepte sind anschaulich aufbereitet und lassen sich einfach nachkochen. In der Regel benötigt man nicht mehr als eine halbe Stunde für die Zubereitung und wird mit einem schmackhaften Gericht belohnt, welches aus natürliche  Zutaten besteht und Gluten-, Laktose- sowie Zuckerfrei ist.

Die Rezepte werde in folgende Kategorien gegliedert:

  • Frühstück
  • Für die Lunchbox
  • Satt in 20 Minuten
  • Suppen, die satt machen
  • Unsere saisonalen Lieblingsgerichte
  • Kleine Snacks
  • Desserts und Süßes
  • Selbstgemachtes
Rezept Baukasten

Sehr nützlich ist der Baukasten, der Nahrhaftes, Beilagen, Gemüse, Salate, Dips und Saucen in einer Rezept-Matrix kombiniert. Anhand dieser hilfreichen Tabelle können über 100 leckere Kombinationen aus Hauptspeisen und Beilage zusammengestellt werden.

Paleo – der Lifestyle

Eine Diät im ursprünglichen Sinn ist eine  Lebensweise und ist somit keine temporäre Ernährungsumstellung. Viele weitere Gesichtspunkte machen einen gesunden Lebenswandel aus. Im letzten Teil des Buchs geht Nico Richter folgerichtig im Detail auf die einzelnen Aspekte des Paleo-Lifestyles ein.

ÜBERBLICK

    • ITEM REVIEWED Rezension: Paleo Power Every Day
    • AUTHO Rhealthupyourlife
    • AUTOR Nico Richter und Michaela Richter
    • ERSCHIENEN Februar 2015
    • ISBN 978-3862447541
    • SEITENANZAHL 224
    • VERLAG Christian Verlag GmbH

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  1. der Titel wirkt als würde Nico Richter möglichst viele Schlüsselwörter für Google und Co. unterbringen wollen
  2. Sein erstes Werk heißt: “Paleo – Steinzeit Diät: ohne Hunger abnehmen, fit und schlank werden – Power for Life. 115 Rezepte aus der modernen Steinzeitküche mit Fleisch, Fisch & Gemüse. Glutenfrei & laktosefrei. (Trendküche)

Was ist die Paleo-Diät?

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Evolution der Adipositas.
Evolution der Adipositas.

Paleo 1

fettreich | eiweißreich | kalorienarmen

Paleo Diät Teller
Paleo Diät Teller
  • Grundkonzept: Nachahmung der Prinzipien der steinzeitlichen Ernährung der Jäger und Sammler.
  • Wie es funktioniert: Befürworter glaube, dass die steinzeitliche Ernährung unserer Vorfahren am besten für unser Verdauungssystem geeignet ist.
  • Bestandteile: tierische Produkte, Früchte, Gemüse, Samen und Nüsse
  • Vorteilhaft für …: Paleo wird nachgesagt, dass es Krankheiten vermeidet, eine attraktive und gesunde Haut fördert und den Körper gut mit Energie versorgt.
  • Nicht geeignet für …: Personen, die keine Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten haben oder auf verarbeitete Lebensmittel angewiesen sind.

Paleo (abgeleitet vom Begriff Paläolithikum) ist eine Ernährungsform die sich an der Nahrungsaufnahme der Altsteinzeitmenschen orientiert. Auf dem Speiseplan der Jäger und Sammler stand Alles, was erbeutet oder gepflückt werden konnte. Verarbeitete oder künstlich hergestellte Lebensmittel (Brot, Milchprodukte, Zucker sowie Alkohol) standen nicht zur Verfügung. Zwei gewichtige Aspekte der Steinzeit stellen heutzutage kein Problem dar: erstens Anstrengung und zweitens Mangel. Heutzutage müssen wir uns nicht mehr anstrengen, um Nahrung zu erhalten. 2 Ein Discounter bietet im Schnitt ca. 1.000, ein Supermarkt bis zu 50.000 Produkte an. Jede erdenkliche Form von Nahrung steht uns so gut wie zu jeder Jahreszeit zur Verfügung.

Dieser vermeintliche Vorteil ist jedoch ein Problem für den menschlichen Körper, der ursprünglich für die Überbrückung von Durststrecken ausgelegt ist. Für diese Durststrecken legt der Körper sehr effektiv Reserven in Form von Fettpolstern an. Da wir jedoch keinen Mangel erleiden und immer Essen können, werden die Reserven nicht in Anspruch genommen und abgebaut. Dies führt zur Verfettung des Körpers (aka Adipositas).

Die Evolution des Menschen und die technische Entwicklung unserer Gesellschaft stellen ein weiteres Problem dar. Sie verliefen schlichtweg nicht gleichzeitig. Der Menschliche Körper war nicht in der Lage sich seinem veränderten Umfeld anzupassen. Wäre dies gelungen, könnten wir schwere Lasten tragen, besser Hören und neuartige Lebensmittel besser verarbeiten. Mit der Entdeckung des Ackerbaus, die dem Menschen ermöglichte große Vorräte anzulegen, und der modernen Lebensmittelherstellung der Industrialisierung hielten eine Reihe von Erkrankungen Einzug in unser Leben (u. A. Laktoseintoleranz oder Glutensensitivität). Paleo ist die bewusste Besinnung auf eine ausgewogenen, natürliche Ernährung und das Training des Körpers.

Was sollte man kochen?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bildeten Grundnahrungsmittel, die langkettige Kohlenhydrate enthalten, wie Brot, Pasta und Reis die Basis der Ernährung. Eier und Fleisch sollen nur in sehr geringen Dosen gegessen werden. Diese Lebensmittel stehen dem Menschen jedoch erst seit kurzer Zeit zur Verfügung. Das Paleo-Prinzip stellt diese traditionelle Ernährungspyramide auf den Kopf. Fleisch, Fisch, Eier und viel Gemüse stehen im Mittelpunkt. Von diesen Lebensmitteln kann man im Prinzip so viel essen, wie man möchte. Ein Steak 3 mit gedünstetem Gemüse ist ideal.

Paleo Lebensmittel Verbotene Lebensmittel
  • Fleisch
  • Fisch
  • Obst
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Samen
  • Eier
  • gesunde Fette
  • Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte
  • Zucker künstliche Zusatzstoffe
  • stark verarbeitete pflanzliche Fette

Umgang mit Milchprodukten

Der Konsum von Milchprodukten ist in der Paleo-Szenen höchst umstritten. Felix von urgeschmack.de hat die Debatte sehr gut zusammengefasst. Ich persönlich mag den Geschmack von reiner Milch gar nicht. Käse, Quark oder Joghurt esse ich hingegen recht gerne. Mit frischen Beeren gemixt sind 500 Gramm Quark, auch wenn dies nicht streng paleo ist, eine sehr gute, proteinhaltige Alternative zu einem kohlenhydratreichen Standard-Frühstück.

Kann man auf Kohlenhydrate ganz verzichten?

Ein gesundes Leben ohne Kohlenhydrate ist möglich, da der menschliche Körper in der Lage ist das Gehirn eigenständig mit Glucose aus organischen Nicht-Kohlenhydratvorstufen zu versorgen. Wer hingegen Ausdauersport betreibt, sollte eine geringe Menge an Kohlenhydraten in Form von isotonischen Getränken zu sich nehmen. Der US Ernährungswissenschaftler Loren Cordain rät zu einer Aufnahme von 200 bis 400 Kalorien pro Stunde intensiven Sports.

Wie sieht es mit Sport aus?

Bewegung ist neben der Nahrungsumstellung eines der wichtigsten Elemente der Paleo-Bewegung. In der Steinzeit musste der Mensch weite Strecken zurücklegen, um seine Nahrung zu jagen und zu erlegen. Bewegung stellt in unserer modernen Welt mit seinen Bürojobs meist einen Mangel dar. Man nimmt den Lift, fährt Rolltreppe und nutzt selbst für kurze Strecken ein Auto. Gewichtheben, Sprinten und Gymnastik sind in unserem Alltag nicht mehr notwendig. Hierzu hat sich mit CrossFit eine innovative Gegenbewegung entwickelt. Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit werden im Rahmen eines kurzen, sehr intensiven Trainings mit Hanteln, Gymnastikringe, Klimmzugstangen, Kettlebells und vielen Körpergewichtsübungen gefördert. CrossFit-Einheiten dauern in der Regel nicht länger als 20 Minuten und lassen sich sehr gut in den modernen Alltag integrieren. Ein großer Kritikpunkt ist das Verletzungsrisiko, welche durch das schnelle Training und den Wechsel der Übungen ausgelöst werden kann.

Das Prinzip des Cheat-Days

Cheaten ist in der Paleo-Szene zu Recht sehr umstritten. Der Verzicht auf jede Form von industriell hergestelltem Essen ist die Basis der Paleo-Ernährung. Der komplette Verzicht auf ungesunde Lebensmittel muss das Ziel sein! Cheat-Days sollte man daher nur zu Beginn der Lebensumstellung einplanen, um sich langsam einzugewöhnen und das Abnehmen zu erleichtern.

An einem Cheat 4-Day darf gefuttert werden, was das Herz begehrt. Dies ist nicht schädlich sondern für den langfristigen Erfolg wichtig. Zwar sollte auch an diesem Tag auf ungesunde Zusatzstoffe verzichtet werden, Pizza, Pasta oder Brot sind jedoch in Maßen erlaubt. Da der menschliche Körper sich sehr gut an Ernährungsumstellungen gewöhnt und den Stoffwechsel anpasst, flachen die anfänglich sehr guten Resultate mit der Zeit ab und persönlich gesteckte Ziele werden nicht im gleichen Tempo erreicht. Man setzt den Körper quasi zurück, in dem man ihm vorgaukelt, die Ernährungsumstellung würde abgebrochen und unterbindet somit auch die Stoffwechselumstellung. In Wirklichkeit gönnt man sich jedoch nur eine temporäre Auszeit. Ein positiver Nebeneffekt des Schummelns ist die Sättigung des Unterbewusstseins.

Weiterführende Informationen

Paleo Websites

Paleo Bücher

Paleo Kochbücher

Paleo Videos

Paleo Rezepte

Disclaimer: Zwar habe ich mich sehr intensiv mit Paleo beschäftigt, ich bin jedoch weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Sollte mein kleiner Artikel falsche Informationen enthalte zögert nicht mich zu korrigieren.

Welche Erfahrungen hast Du mit der Steinzeitdiät gemacht? Welcher Ernährungs- und Lebensweise folgst Du? Wir freuen uns über Deine Fragen, Anregungen und Kritik in einem Kommentar unter diesem Artikel.

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  1. Update: Einbindung der Zusammenfassung der wichtigsten Grundprinzipien sowie der Grafik von Christopher Morley
  2. zumindest nicht in der westlichen Welt
  3. möglichst von grasgefütterten Rindern
  4. to cheat = schummeln

Was ist TRX-Training?

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Soldaten beim TRX-Training.
Soldaten beim TRX-Training.

Ein Schlingentrainer ist ein sehr leichtes und kompaktes Trainingsgerät, welches ursprünglich für Eliteeinheiten der US-Armee entwickelt wurde1. Ziel war die Konstruktion eines flexiblen und leichten Geräts, welches ein ortsunabhängiges Ganzkörper-Workout ermöglicht.

Im Gegensatz zu Hanteln oder Kettlebells können Schlingentrainer sehr kompakt transportiert und so gut wie an jedem Ort eingesetzt werden. Die elastischer Gurte und Seile können sehr einfach an einem Veranker- oder Befestigungspunkt über der Kopfhöhe angebracht werden.

Was kann man mit TRX-Training erreichen?

Ein Sling Trainer ermöglicht ein sehr effektives und variables Taining, bei dem das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand fungiert. Durch die Anpassung des Neigungswinkels kann die Intensität des Trainings sehr leicht an das persönliche Fitnesslevel angepasst werden. TRX ermöglicht ein umfassendes Functional Training welches Tiefenmuskulatur, Koordination und Gleichgewicht trainiert.

Die besten TRX-Übungen

Ein Schlingentrainer ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät, der unterschiedliche Körpergewichtsübungen ermöglicht.

Wie lange dauert eine TRX-Trainingseinheit?

TRX-Übungen kann man gut in Intervallen von 30 – 45 Sekunden durchführen. Wichtig ist das Pausieren zwischen den Übungen für ca. 30 Sekunden, um die Leistungsfähigkeit der Muskulatur wiederherzustellen.

Vorteile
  • Schlingentrainer können mittlerweile günstig gekauft werden (bereits ab ca. 30 Euro)
  • Sehr platzsparendes Trainingsgerät
  • Der Schlingentrainer kann sehr leicht transportiert werden
  • Die Übungen sind sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet
  • Sehr hohe Flexibilät (Kniebeugen, Squats, Rudern, Lunges, Pikes etc.)
  • Ansprache unterschiedlicher Muskelgruppen beim Halten der Balance (Bauchmuskeln, den Rückenmuskeln und den Gesäßmuskeln)
Nachteile
  • Die Übungen lassen sich nur bis zu einem gewissen Level steigern
  • Die Dokumentation des Trainings ist nicht leicht, da man die Intensität (Neigungswinkels/Hebel) schlecht ermitteln kann
  • Auch wenn das Schlingentraining relativ verletzungsfrei abläuft, können Überdehnung bei unsachlicher Ausführung der Übungen entstehen
Fazit

Die Ganzkörper-Trainingsmethode mit dem Schlingentrainer ist eine sehr gute Ergänzung zum klassichen Hantel- und Gerätetraining.

Bonus: Extreme TRX-Übungen

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  1. Randy Hetrick ein ehemaliger Navy-Seal entwickelte das Trainingssystem und vermarktete es unter dem Namen Total Resistance eXercise (TRX)

Was ist P90X?

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Tony Horton, founder of the fitness program P90X exercises with Sailors.

Was ist P90X?

P90X ist ein sehr intensives, 90-tägiges Fitnessprogramm, welches eine Reihe unterschiedlicher Übungen kombiniert. Zu diesen zählen Krafttraining, Herz-Kreislauf-Übungen, Yoga, Schnellkrafttraining sowie Dehnübungen. Das Programm wird als 12-teiliger DVD-Kurs mit einem Trainings- und einem Ernährungsplan verkauft und zählt zu den erfolgreichsten Fitnesskursen der USA.

Das Programm basiert auf vier unterschiedliche Prinzipien: “Muscle Confusion”-1, Nahrungsergänzungsmittel 2, dem strikten befolgen eines vorgegebenen Ernährungsplans sowie sehr viel Disziplin (bis zu 90 Minuten Training am Tag).

Was kann man mit P90X erreichen?

Tony Horton und sein Team lehnen sich ziemlich weit aus dem Fenster und stellen ein intensives, ergebnisorientiertes Heimtraining, mit anpassbaren Fitness-Zielen in Aussicht. Sie scheinen den Heiligen Gral der Fitness entwickelt zu haben. Abnehmen, Muskeln aufbauen, die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und dabei noch Spaß haben, klingt nach einem uneinlösbaren Versprechen.

Die Zauberformen heißt “Muscle Confusion”. Durch die Kombination unterschiedlicher Übungen sollen sich die einzelnen Muskelgruppen nicht an die Belastung gewöhnen und ein Plateau-Effekt beim Muskelaufbau vermieden werden. Auch wenn es sehr unterschiedliche Meinungen zum tatsächlichen Vermeiden des Plateau-Effekts gibt, verringert die Abwechslung der Übungen eine chronische Überlastungsreaktion und reduziert die Verletzungsgefahr.

Vorraussetzungen für P90X

Das X im Namen des Fitnessprogramms steht nicht ohne Grund für Extrem. Das Programm richtet sich nicht an Anfänger und setzt einen Fitnesstest voraus, der sicherstellt, dass man den Kurs problemlos bewältigen kann.

Die hohe Intensität des Programms wird stark kritisiert. Für Einsteiger wurde jüngst P90 entwickelt, welches altersunabhängig und ohne sportliche Voraussetzungen absolviert werden kann.

Was benötigt man für P90X?

Für das Training sind kaum Geräte notwendig, da ein Großteil der Sessions Körpergewichtsübungen sind. Zur Unterstützung sind lediglich Klimmzugstange, Kurzhantel sowie Tubes oder Thera-Bänder notwendig. Optinal unterstützen Yoga-Matte, Yoga Block, Liegestützgriffe (push up bars), Pulsmesser sowie eine Körperfettzange das Training.

Welche Übungen sind in P90X enthalten?

  1. Chest & Back (Brust und Rücken)
  2. Plyometrics (Muskelkraft und Leistung, springen, Landung, Explosivität, etc.)
  3. Shoulders & Arms (Schultern und Arme)
  4. Yoga X
  5. Legs & Back (Beine und Rücken)
  6. Kenpo X (Martial Arts)
  7. X Stretch (Dehnung)
  8. Core Synergistics (Aufbau unterschiedlicher Muskelgruppen)
  9. Chest, Shoulders & Triceps (Brust, Schultern und Trizeps)
  10. Back & Biceps (Rücken und Bizeps)
  11. Cardio X (Herz-Kreislauf)
  12. Ab Ripper X (Bauchmuskeln)

P90x Ernährung

Die Empfehlung des Ernährungsplans weisen viele Parallelen zur Paleo-Ernährung auf. Verzichtet wird auf Zucker, einfache Kohlehydrate, gesättigte Fette sowie starkverarbeitete Lebensmittel.

Aufgrund der hohen Trainingsbelastung ist es wichtig, dass man sich strikt an die Kalorienvorgaben hält und den Körper mit ausreichend Energie versorgt. Der Stoffwechsel muss während des gesamten Trainingszeitraum mit Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt werden, da dieser lebensnotwendige Vorgänge und Funktionen unseres Körpers aufrecht hält

Kritik

Die Schnelligkeit, mit der die einzelnen Übungen ausgeführt werden, erhöht das Risiko von Verletzungen und Haltungsschäden. Da das Programm anhand einer DVD ausgeführt wird, fehlt ein Trainer, der die Ausführung kritisch überwacht und den Trainierenden auf Fehler aufmerksam macht. 3

Ein weiterer Kritikpunkt ist der sehr hohe Zeitbedarf, der täglich notwendig ist, um die einzelnen Sessions durchzuführen. Zwischen 60 und 90 Minuten muss für einen Zeitraum von 13 Wochen trainiert werden. Ein enormes Pensum, wenn man bedenkt, dass die Ernährungsumstellung und der Verzicht auf Kohlenhydrate bereits sehr anstrengend ist.

Beachbody, die Firma hinter P90X, ist eine riesige Marketing-Maschine. Das Unternehmen hat dank seiner Provisionszahlungen für den Verkauf von DVDs und Nahrungsergänzungsmittel ein riesiges Netzwerk von Vertriebspartnern aufgebaut. Die Werbeclips zum Programm zählen seit Jahren zu den am meisten ausgestrahlten Infomercials. Tausende Sportler haben ihren Erfolg in Blogs und Web-Videos dokumentiert. Die Unabhängigkeit der Bewertungen des Systems und die tatsächlichen Erfolge dürfen bei vielen Rezensionen bezweifelt werden.

Weitere P90 Trainingsprogramme

Mittlerweile gibt es acht P90X Varianten: P90, Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X+, P90X One on One, P90X2, and P90X3.

In folgendem Wall Street Journal Video erklärt Tony Horton, was P90X ist und wie es zu diesem Trainingssystem kam.

Fazit

Es ist verständlich, dass ein sehr intensives Training in Kombination mit einer kompletten Ernährungsumstellung zu schnellen Ergebnissen führt. Wichtig ist, dass man nach den 90 Tagen standhaft bleibt und den neuen Lebensstil fortführt. Ansonsten gelangt man schnell zu seiner ursprünglichen Form zurück und wird umgehend mit dem Jo-Jo-Effekt bestraft. Bring it! Get in the best shape of your life!

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  1. dem gleichmäßigen Training unterschiedlicher Muskelgruppen
  2. Eigenmarke namens Shakeology
  3. diese Kritik trifft auch auf Crossfit zu

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