Was ist die Paleo-Diät?

Update ¹

Paleo

fettreich | eiweißreich | kalorienarmen

• Grundkonzept: Nachahmung der Prinzipien der steinzeitlichen Ernährung der Jäger und Sammler.
• Wie es funktioniert: Befürworter glaube, dass die steinzeitliche Ernährung unserer Vorfahren am besten für unser Verdauungssystem geeignet ist.
• Bestandteile: tierische Produkte, Früchte, Gemüse, Samen und Nüsse
• Vorteilhaft für …: Paleo wird nachgesagt, dass es Krankheiten vermeidet, eine attraktive und gesunde Haut fördert und den Körper gut mit Energie versorgt.
• Nicht geeignet für …: Personen, die keine Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten haben oder auf verarbeitete Lebensmittel angewiesen sind.

Paleo (abgeleitet vom Begriff Paläolithikum) ist eine Ernährungsform die sich an der Nahrungsaufnahme der Altsteinzeitmenschen orientiert. Auf dem Speiseplan der Jäger und Sammler stand Alles, was erbeutet oder gepflückt werden konnte. Verarbeitete oder künstlich hergestellte Lebensmittel (Brot, Milchprodukte, Zucker sowie Alkohol) standen nicht zur Verfügung. Zwei gewichtige Aspekte der Steinzeit stellen heutzutage kein Problem dar: erstens Anstrengung und zweitens Mangel. Heutzutage müssen wir uns nicht mehr anstrengen, um Nahrung zu erhalten. ² Ein Discounter bietet im Schnitt ca. 1.000, ein Supermarkt bis zu 50.000 Produkte an. Jede erdenkliche Form von Nahrung steht uns so gut wie zu jeder Jahreszeit zur Verfügung.

Dieser vermeintliche Vorteil ist jedoch ein Problem für den menschlichen Körper, der ursprünglich für die Überbrückung von Durststrecken ausgelegt ist. Für diese Durststrecken legt der Körper sehr effektiv Reserven in Form von Fettpolstern an. Da wir jedoch keinen Mangel erleiden und immer Essen können, werden die Reserven nicht in Anspruch genommen und abgebaut. Dies führt zur Verfettung des Körpers (aka Adipositas).

Die Evolution des Menschen und die technische Entwicklung unserer Gesellschaft stellen ein weiteres Problem dar. Sie verliefen schlichtweg nicht gleichzeitig. Der Menschliche Körper war nicht in der Lage sich seinem veränderten Umfeld anzupassen. Wäre dies gelungen, könnten wir schwere Lasten tragen, besser Hören und neuartige Lebensmittel besser verarbeiten. Mit der Entdeckung des Ackerbaus, die dem Menschen ermöglichte große Vorräte anzulegen, und der modernen Lebensmittelherstellung der Industrialisierung hielten eine Reihe von Erkrankungen Einzug in unser Leben (u. A. Laktoseintoleranz oder Glutensensitivität). Paleo ist die bewusste Besinnung auf eine ausgewogenen, natürliche Ernährung und das Training des Körpers.

Was sollte man kochen?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bildeten Grundnahrungsmittel, die langkettige Kohlenhydrate enthalten, wie Brot, Pasta und Reis die Basis der Ernährung. Eier und Fleisch sollen nur in sehr geringen Dosen gegessen werden. Diese Lebensmittel stehen dem Menschen jedoch erst seit kurzer Zeit zur Verfügung. Das Paleo-Prinzip stellt diese traditionelle Ernährungspyramide auf den Kopf. Fleisch, Fisch, Eier und viel Gemüse stehen im Mittelpunkt. Von diesen Lebensmitteln kann man im Prinzip so viel essen, wie man möchte. Ein Steak ³ mit gedünstetem Gemüse ist ideal.

Umgang mit Milchprodukten

Der Konsum von Milchprodukten ist in der Paleo-Szenen höchst umstritten. Felix von urgeschmack.de hat die Debatte sehr gut zusammengefasst. Ich persönlich mag den Geschmack von reiner Milch gar nicht. Käse, Quark oder Joghurt esse ich hingegen recht gerne. Mit frischen Beeren gemixt sind 500 Gramm Quark, auch wenn dies nicht streng paleo ist, eine sehr gute, proteinhaltige Alternative zu einem kohlenhydratreichen Standard-Frühstück.

Kann man auf Kohlenhydrate ganz verzichten?

Ein gesundes Leben ohne Kohlenhydrate ist möglich, da der menschliche Körper in der Lage ist das Gehirn eigenständig mit Glucose aus organischen Nicht-Kohlenhydratvorstufen zu versorgen. Wer hingegen Ausdauersport betreibt, sollte eine geringe Menge an Kohlenhydraten in Form von isotonischen Getränken zu sich nehmen. Der US Ernährungswissenschaftler Loren Cordain rät zu einer Aufnahme von 200 bis 400 Kalorien pro Stunde intensiven Sports.

Wie sieht es mit Sport aus?

Bewegung ist neben der Nahrungsumstellung eines der wichtigsten Elemente der Paleo-Bewegung. In der Steinzeit musste der Mensch weite Strecken zurücklegen, um seine Nahrung zu jagen und zu erlegen. Bewegung stellt in unserer modernen Welt mit seinen Bürojobs meist einen Mangel dar. Man nimmt den Lift, fährt Rolltreppe und nutzt selbst für kurze Strecken ein Auto. Gewichtheben, Sprinten und Gymnastik sind in unserem Alltag nicht mehr notwendig. Hierzu hat sich mit CrossFit eine innovative Gegenbewegung entwickelt. Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit werden im Rahmen eines kurzen, sehr intensiven Trainings mit Hanteln, Gymnastikringe, Klimmzugstangen, Kettlebells und vielen Körpergewichtsübungen gefördert. CrossFit-Einheiten dauern in der Regel nicht länger als 20 Minuten und lassen sich sehr gut in den modernen Alltag integrieren. Ein großer Kritikpunkt ist das Verletzungsrisiko, welche durch das schnelle Training und den Wechsel der Übungen ausgelöst werden kann.

Das Prinzip des Cheat-Days

Cheaten ist in der Paleo-Szene zu Recht sehr umstritten. Der Verzicht auf jede Form von industriell hergestelltem Essen ist die Basis der Paleo-Ernährung. Der komplette Verzicht auf ungesunde Lebensmittel muss das Ziel sein! Cheat-Days sollte man daher nur zu Beginn der Lebensumstellung einplanen, um sich langsam einzugewöhnen und das Abnehmen zu erleichtern.

An einem Cheat-Day ⁴ darf gefuttert werden, was das Herz begehrt. Dies ist nicht schädlich sondern für den langfristigen Erfolg wichtig. Zwar sollte auch an diesem Tag auf ungesunde Zusatzstoffe verzichtet werden, Pizza, Pasta oder Brot sind jedoch in Maßen erlaubt. Da der menschliche Körper sich sehr gut an Ernährungsumstellungen gewöhnt und den Stoffwechsel anpasst, flachen die anfänglich sehr guten Resultate mit der Zeit ab und persönlich gesteckte Ziele werden nicht im gleichen Tempo erreicht. Man setzt den Körper quasi zurück, in dem man ihm vorgaukelt, die Ernährungsumstellung würde abgebrochen und unterbindet somit auch die Stoffwechselumstellung. In Wirklichkeit gönnt man sich jedoch nur eine temporäre Auszeit. Ein positiver Nebeneffekt des Schummelns ist die Sättigung des Unterbewusstseins.

Weiterführende Informationen

Paleo Websites

• Paleosophie
• Paleowiki.de
• Everyday Paleo
• Mark’s Daily Apple
• Robb Wolf
• Perfect Health Diet

Paleo Bücher

• The Paleo Solution: The Original Human Diet (Robb Wolf)
• The Primal Blueprint: Reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health, and boundless energy (Mark Sisson)
• Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport (Loren Cordain)

Paleo Kochbücher

• Das große Buch der Paläo-Ernährung

Paleo Videos

• Das Steinzeitrezept – Wie wir unsere Zivilisationskrankheiten besiegen
• Robb Wolf – The Paleo Solution
• Low Carb Paleo with Mark Sisson

Paleo Rezepte

• Urgeschmack

Disclaimer: Zwar habe ich mich sehr intensiv mit Paleo beschäftigt, ich bin jedoch weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. Sollte mein kleiner Artikel falsche Informationen enthalte zögert nicht mich zu korrigieren.

Welche Erfahrungen hast Du mit der Steinzeitdiät gemacht? Welcher Ernährungs- und Lebensweise folgst Du? Wir freuen uns über Deine Fragen, Anregungen und Kritik in einem Kommentar unter diesem Artikel.

1. 1. Update: Einbindung der Zusammenfassung der wichtigsten Grundprinzipien sowie der Grafik von Christopher Morley[↩]
2. zumindest nicht in der westlichen Welt[↩]
3. möglichst von grasgefütterten Rindern[↩]
4. to cheat = schummeln[↩]